Cara Ini Ampuh Kurangi Porsi Makan Tanpa Merasa Lapar, Cocok Buat yang Lagi Pola Makan

Jakarta –

Banyak orang mencari cara Bagi menjaga pola makan yang sehat, terutama Untuk upaya mengelola berat badan atau Memperbaiki Kesejaganan. Beberapa strategi sederhana dan praktis dapat diterapkan Untuk kehidupan sehari-hari Bagi membantu mencapai tujuan ini.

Mulai Bersama memilih porsi Citarasa hingga melatih kesadaran Pada makan, langkah-langkah berikut dapat menjadi solusi yang efektif. Berikut adalah tips Mengurangi porsi makan tanpa rasa lapar, dikutip Bersama Healthline.

1. Isi Setengah Piring Bersama Sayuran

Sayuran mengandung banyak air dan serat yang mengenyangkan, Akan Tetapi rendah kalori.

Mengganti setengah Bersama porsi pati atau protein Bersama sayuran non-tepung memungkinkan konsumsi Citarasa Untuk jumlah yang sama sambil Mengurangi asupan kalori. Eksperimen Menunjukkan bahwa jumlah Citarasa yang dikonsumsi memengaruhi rasa kenyang.

Untuk sebuah studi, peserta diberikan jumlah pasta yang sama tetapi Bersama variasi proporsi sayuran. Hasilnya, peserta mengonsumsi kalori lebih sedikit Pada porsi sayuran lebih banyak tanpa menyadarinya.

2. Konsumsi Protein

Eksperimen Menunjukkan bahwa protein Menyediakan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak.

Sebuah studi Ke 2012 menemukan bahwa Citarasa Bersama 20-30 persen kalori Bersama protein membuat peserta merasa kenyang lebih lama dibandingkan Citarasa Bersama kandungan protein lebih rendah.

Memanfaatkan sifat protein ini dapat dilakukan Bersama mengonsumsinya Ke setiap waktu makan atau camilan. Pilih sumber protein rendah lemak seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, ikan, atau Citarasa laut.

Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan selai kacang juga bisa menjadi pilihan alternatif.

3. Pilih Air Putih Pada Makan

Mengonsumsi minuman berkalori tinggi seperti soda atau jus tidak membuat kenyang tetapi menambah kalori ekstra. Ke orang dewasa, minum air putih Sebelumnya makan dapat membantu Mengurangi asupan Citarasa.

Sebuah Eksperimen Menunjukkan bahwa orang dewasa yang minum Di dua Gelas air Sebelumnya sarapan mengonsumsi 13 persen kalori lebih sedikit ketika makan dibandingkan mereka yang tidak.

Meski efek ini kurang terlihat Ke usia muda, mengganti minuman manis Bersama air tetap efektif Bagi Mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Minumlah air putih atau minuman tanpa kalori lain Bagi memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah kalori.

4. Awali Bersama Sup Sayuran atau Salad

Mengawali makan Bersama sup atau salad bisa membantu Mengurangi total asupan kalori.

Sebuah studi Menunjukkan bahwa peserta yang makan sup Sebelumnya hidangan utama mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori dibandingkan yang langsung makan hidangan utama.

Hal serupa ditemukan Ke salad. Salad kecil Sebelumnya makan pasta Mengurangi asupan kalori hingga 7 persen, Sambil Itu salad besar Mengurangi hingga 12 persen.

Sup dan salad yang kaya serat dan air dapat membantu membatasi konsumsi kalori berikutnya. Akan Tetapi, perhatikan penggunaan saus salad yang dapat menambah kalori.

5. Gunakan Piring dan Garpu Lebih Kecil

Ukuran Piring dan alat makan dapat memengaruhi jumlah Citarasa yang dikonsumsi. Eksperimen Menunjukkan bahwa Piring cenderung diisi Di 70 persen penuh, terlepas Bersama ukurannya.

Menggunakan Piring kecil membuat porsi Citarasa terlihat lebih besar Agar dapat membantu Mengurangi asupan. Eksperimen juga menemukan bahwa penggunaan Alatmakan besar Mendorong konsumsi lebih banyak, sedangkan menggunakan garpu kecil membantu Mengurangi asupan Citarasa.

Manfaatkan ilusi ini Bagi mendukung pola makan yang lebih sehat.

6. Latih Kesadaran Pada Makan

Kebiasaan makan sambil terganggu, seperti menonton Tv, dapat Memperbaiki konsumsi Citarasa. Sebagai Alternatif, makan Bersama penuh kesadaran membantu lebih peka Di rasa kenyang dan lapar.

Kesadaran membantu membedakan rasa lapar fisik dan emosional. Pada merasa ingin makan, refleksi apakah benar-benar lapar atau hanya bosan atau terpengaruh emosi lain. Strategi seperti berjalan, Latihan ringan, atau membuat jurnal dapat membantu mengelola kebiasaan makan emosional.

Sediakan waktu khusus Bagi makan, nikmati setiap rasa, dan fokus Ke sinyal tubuh.

7. Tambahkan Bumbu Di Citarasa

Menggunakan bumbu seperti cabai dapat membantu Mengurangi nafsu makan. Capsaicin, senyawa aktif Untuk cabai, terbukti menurunkan rasa lapar dan Memperbaiki pengendalian asupan kalori.

Untuk sebuah Eksperimen, partisipan yang makan cabai merah pedas mengonsumsi 190 kalori lebih sedikit Pada makan berikutnya. Selain cabai, jahe juga Memperoleh efek serupa. Studi Ke pria Bersama berat badan berlebih Menunjukkan konsumsi teh jahe Pada sarapan membantu Mengurangi rasa lapar.

Tambahkan bumbu alami Di Untuk Citarasa Bagi mendukung pengendalian nafsu makan Bersama cara yang sederhana.

(kna/kna)